По прогнозам ВОЗ, к 2030 году более четверти населения РФ будут составлять люди старше 60 лет, что неизбежно приведет к росту зависимых от возраста недугов, таких, в частности, как деменция и наиболее распространённая её форма — болезнь Альцгеймера.
Не беречь, а качать
Болезнь Альцгеймера простым языком — это когда постепенно уходит память. Сначала забываешь, куда положил ключи. Потом — как зовут внуков. Потом — кто ты такой. Прогрессирует медленно, но неумолимо.
«Какова вероятность, что вы ею заболеете? Шанс выиграть главный приз в одной из самых популярных лотерей — один на сорок пять с чем-то там квадриллионов. По данным же Всемирной организации здравоохранения, в 2023 году в мире насчитывалось больше пятидесяти пяти миллионов человек с деменцией. Это целая страна! — отмечает Тимур Иоселиани. — Арифметика вещь жестокая. Разделим количество людей на планете на число больных. Получим примерно 1 к 150!».
Давайте честно. Полностью предотвратить болезнь Альцгеймера наука пока не умеет. Но отодвинуть её на годы, а то и на десятилетия, уверен эксперт, вполне реально.
«Вот факт, который должны повторять в каждой поликлинике, — продолжает Тимур. — Мозг работает хуже, когда нагрузки нет. Не когда он устал. Не когда он перегружен. А когда ему скучно. Когда он пятый час подряд смотрит телевизор или листает ленту соцсетей. Я не знаю, откуда взялся этот дурацкий миф, что мозгу нужен отдых. Мозгу нужен сон. А всё остальное время он должен пахать. Мозг — не хрустальная ваза. Его не нужно беречь, укутывать в одеялко и жалеть. Он — как мышца. Самая настоящая. И с ним работает то же правило, что и с бицепсом: качаешь — растёт, не качаешь — дрябнет».
Стройте «дороги»
Есть такое понятие — когнитивный резерв. Тимур предлагает такую аллегорию: мозг — это город с дорогами. Чем больше дорог вы построили за жизнь, тем дольше сможете ездить, даже если некоторые из них перекроют. У человека с большим когнитивным резервом возрастные изменения в мозге могут быть такие же, как у всех. Но он их просто не замечает. Потому что его мозг умеет объезжать пробки. Откуда берётся этот резерв? От нагрузки. От учёбы. От новых занятий.
«Представьте лес густой, страшный, без тропинок. Когда вы начинаете учиться чему-то новому, вы прорубаете в этом лесу первую тропинку. Сначала она тонкая, её легко потерять. Но если вы ходите по ней каждый день, она становится шире. Потом превращается в дорожку. Потом в просёлочную дорогу. Потом в шоссе, — объясняет на примере эксперт. — Это и есть нейропластичность. Мозг меняется, когда вы учитесь. Создаются новые связи между нейронами, а старые укрепляются».
Что же нужно «качать» — кратковременную или долговременную память? Если вы хотите не просто красивых слов, а реальную профилактику, то качать лучше скорость обработки информации, уверен Тимур. Это как спринт для мозга. Быстрые упражнения, где нужно реагировать за секунду, запоминать на долю секунды, мгновенно принимать решения.
«Заучивание стихов — это марафон. Тоже полезно, но не даёт того взрывного эффекта. Самый лучший вариант — комбинировать. Немного быстрых реакций, немного запоминания, немного внимательности, — говорит он. — Сколько нужно тренироваться? Пятнадцать минут в день — вполне достаточно. Но эти пятнадцать минут должны быть регулярными. Каждый день или хотя бы пять раз в неделю».
Зарядка для мозга
Тимур Иоселиани предлагает три простых упражнения, которые реально работают.
Первое. Ходите и считайте. Идёте по коридору и одновременно считаете от ста назад с шагом три: сто, девяносто семь, девяносто четыре... Попробуйте. Это бесит, потому что мозг не привык делать два дела сразу. А это именно то, что нужно.
Второе. Глупые ассоциации. Берёте предмет и придумываете к нему дурацкую картинку. Чайник — в нём плавает слон. Очки — на линзах катаются муравьи. Через пять минут повторяете. Глупо? Да. Но это работает. Потому что мозг любит странное. Обычное он игнорирует.
Третье. Быстрые игры. Найди отличающийся объект за две секунды. Запомни положение фигуры. В интернете полно таких бесплатных штук. Это тренирует скорость реакции, а она важна для профилактики.
«А ещё самая мощная тренировка для мозга, которую только можно придумать — это освоение нового дела, — добавляет эксперт. — Потому что тут есть всё: и новизна, и сложность, и необходимость создавать новые нейронные связи. Неважно, что это будет: фотография, вышивка, игра на гитаре, танцы, испанский язык. Хотите научиться жонглировать? Отлично!».
Тренировки помогут, даже если болезнь уже началась, уверен Тимур. Особенно на ранних стадиях. Люди, которые продолжают заниматься, даже простыми заданиями, дольше сохраняют навыки повседневной жизни — одеваться, готовить, вспоминать, как зовут внуков.
«Напоследок дам один совет, который важнее всего, — говорит Тимур. — Не останавливайтесь никогда. Учитесь новому. Даже если не получается. Даже если кажется, что уже поздно. Никогда не поздно. Ваша память скажет вам спасибо. И помните про лотерею. Вы готовы рискнуть пятнадцатью минутами в день ради собственного здоровья?».