29 мая, во Всемирный день здорового пищеварения, «АиФ-Черноземье» выяснил у врача-гастроэнтеролога Воронежского областного клинического консультативно-диагностического центра Елены Переславцевой, что обязательно должно быть в рационе человека, о чем говорит гликемический индекс продуктов и можно ли позволить себе горький шоколад.
Белки, жиры и углеводы
Фаина Мания, «АиФ-Черноземье»: Елена Михайловна, к каким проблемам приводит неправильное питание?
Елена Переславцева: Проблема ожирения – прямое следствие неправильного питания. Тот генотип, который мы имеем, достался нам от предков. С годами он не изменился. А вот наш образ жизни и питание изменились кардинально. И сейчас мы находимся в драматическом противоречии нашей физиологии с тем составом продуктов, который получаем. Пандемия ожирения наблюдается во всем мире, что приводит к увеличению числа больных сахарным диабетом и сокращению продолжительности жизни. Отчасти в этом виновата агрессивная реклама сахаросодержащих продуктов, что привело к психологической зависимости населения от быстрых углеводов. Кроме того, по сравнению с объемом движения наших предков сегодня мы практически обездвижены. Гиподинамия приводит к тому, что мы не тратим калории, которые получаем в виде быстрых углеводов. На это накладывается стресс, который многие также гасят приемом быстрых углеводов. Серотонин – гормон удовольствия – выделяется при их употреблении. Большего удовольствия мы не получаем ни от чего.
- Что обязательно должно быть в рационе человека?
- Рацион человека должен состоять на 30-40% из белка, 40-50% из сложных углеводов, остальное – жиры. Но эта схема работает при условии, что человек активно двигается. Если он обездвижен, то доля белка должна быть еще больше. Получается, что ежедневное меню человека должно включать нежирные сорта мяса или рыбы, приготовленные в любом виде кроме жарки. Дефицит клетчатки восполняется растительной пищей – овощами и фруктами. В идеале ежедневно человек должен съедать несколько килограммов овощей и фруктов, тогда он будет получать необходимую суточную норму клетчатки. Если у человека нет проблем с пищеварением, то овощи могут быть сырыми. В противном случае необходимо отдавать предпочтение тушеным овощам. Если количество овощей не ограничивается, то с фруктами надо проявлять осторожность и не переусердствовать. Ведь фрукты содержат много сахара. Обязательно необходимо включить в рацион овсяные отруби. Это клетчатка, которая, попадая в кишечник, активно впитывает воду, разбухает и обеспечивает кишечный транзит. 2-3 столовых ложки в сутки никому не помешают. В рационе обязательно должны быть кисломолочные продукты и сложные углеводы в виде круп. Исключение составляют высококалорийные крупы, которые быстро всасываются в кровь. К ним относится белый рис. Так что предпочтение необходимо отдавать бурому рису или, например, полбе. Если жиры, то лучше растительные. В животных жирах много холестерина. Так что в день необходимо съедать столовую ложку растительного масла.
- А как распределить эти продукты в течение дня?
- С утра лучше отдать предпочтение каше и кефиру с ложкой отрубей, в обед съесть мясо или рыбу с овощами. Если вечером после ужина человек отправляется в кровать, то еда должна быть легкой. Это может быть, например, творог в сочетании со смузи. А вот если человек после ужина отправляется в бассейн или спортзал, то упор необходимо сделать на белок и съесть мясное блюдо.
Смотрим на гликемический индекс
- Сахар считается одним из самых вредных продуктов. Можно ли его чем-то заменить?
- Допустим растительный сахарозаменитель – стевия. А те, что делаются на основе фруктозы, не сильно решают проблему. Фруктоза дает практически те же последствия, что и сахар. Кстати, еще одним самым вредным продуктом считается белая мука. И у нее, и у сахара гликемический индекс максимальный. Сюда же относятся, конечно, и быстрые углеводы. Все остальные продукты градируются по мере уменьшения гликемического индекса.
- Все привыкли смотреть на калорийность продукта, а о чем говорит гликемический индекс?
- Это скорость, с которой повышается уровень глюкозы крови при употреблении определенного продукта. Чем этот индекс выше, тем больше продукт вызывает ожирение. Например, если человек съел 200 г печенья, то происходит выброс инсулина, и вся эта глюкоза превращается в жир. А вот 200 г мяса не так просто расщепить. Это процесс постепенный. Пока глюкоза поступит в кровь, она будет потрачена на мышечную работу.
- Вопрос для сладкоежек. Можно ли себе позволять горький шоколад?
- Можно, но только горький. В нем меньше сахара. Но лучше съесть шоколадку в первой половине дня, чтобы успеть ее переработать до вечера.
Примеры меню на каждый день
Вариант №1
Завтрак: молочная каша из овсяных отрубей и отварное яйцо.
Перекус: творог.
Обед: рыбный суп и кусок запеченной рыбы с овощами.
Перекус: кефир или смузи.
Ужин: котлеты из куриной грудки, овощи.
Вариант №2
Завтрак: омлет с ветчиной.
Перекус: творог.
Обед: куриный бульон и отварная курица с овощами.
Перекус: кефир.
Ужин: запеченная рыба.
«Кетогенная диета может привести к обморокам». Врач о способах похудения 
Полный отказ от еды и вера в волшебные диеты. ТОП-6 ошибок худеющих 
"Я открываю свойства растений и трав..." 
От молока до рыбы в масле. Как нужно менять питание в разном возрасте 
Два дня без мяса и пять сортов масел. Диетолог об основах здорового питания