Экзамен — не конец света. Как психологически подготовиться к сдаче ОГЭ и ЕГЭ

Период сдачи ЕГЭ в России пройдёт с 1 июня по 9 июля, ОГЭ — со 2 июня по 6 июля. От результатов зависит, смогут ли абитуриенты поступить туда, куда задумали, поэтому нервы накануне аттестации у многих на пределе. Поскольку нервозное состояние не помогает, а только мешает сосредоточиться, психолог Елена Масолова специально для chr.aifr.ru дала несколько важных советов, как меньше нервничать перед экзаменом. Актуально как для детей, так и для родителей.

Не тревожимся и не передаём тревогу ребёнка

— Корреспондент chr.aif.ru Валерий Чирков. Елена, расскажите, как распознать, что ребёнок стал тревожным перед ЕГЭ или ОГЭ?

Елена Масолова: Прежде всего, важно понять, что тревога у ребенка не возникает непосредственно накануне экзамена, это случается раньше, когда начинает нагнетаться волнение взрослыми, которые окружают ребёнка. Это, конечно же, учителя, но, самое главное, — родители, тревогу которых перенимает ребёнок и начинает переживать даже ещё сильнее. То, что ребёнок волнуется, легко понять, если регулярно спрашивать о том, как он себя чувствует. Как правило, если родитель скрывает тревогу, дети это всё равно чувствуют.

Поэтому, если вы замечаете, что сами очень сильно напряжены, не скрывайте своё состояние от ребенка, лучше проговаривать это тоже вслух, и, конечно, если состояние вызывает беспокойство — обращайтесь к психологу.

— Что нужно предпринимать, если ребёнок впадает в панику перед экзаменами?

— Если мы говорим про панику, то это уже крайняя степень страха, и значит родителям нужно волноваться уже здесь и сейчас, и решать вопрос у специалиста. И обычно она не возникает сама по себе, это либо уже накопившийся стресс, либо когда паникуют очень сильно сами родители и окружение ребенка.

Поэтому, повторюсь, чтобы у ребёнка не было истерик, прежде всего, не паниковать самим, и постараться оградить выпускника от других стрессов. Проявите больше заботы, меньше требуйте, больше помогайте, оказывайте ему поддержку. Также рассудительный родитель может нивелировать тревогу, исходящую от учителя. А это значит, что ребёнок будет спокойнее на экзамене и аттестация пройдёт успешнее.

— Как родителям соблюсти баланс между подготовкой к сдаче и отдыхом ребёнка?

— Нужно понимать, что одиннадцатикласснику сложно самому регулировать свой режим дня. Поэтому папе или маме надо вместе с ребёнком прописать план, гдё четко указать, сколько тратить времени на подготовку, сколько на отдых и не нарушать этот режим. Не у всех детей есть сильные способности к саморегуляции, поэтому взрослый должен побыть мудрым и справедливым модератором.

Успокаиваемся самостоятельно и без нервов

— Какие можете порекомендовать техники, чтобы справиться с тревогой во время подготовки и в день экзамена?

—Давайте перечислим признаки сильного тревожного состояния. Это:

• сухость во рту;
• влажные кисти рук;
• по ощущениям резко бросает в холод или в жар;
• может не хватать воздуха, так как в панический момент случается кислородное голодание.

Как избавиться от тревожного состояния и восстановить работоспособность:

• Выйти на улицу и совершить небольшую прогулку. Если это невозможно, то проветрить помещение.
• Выпить воды, так как дефицит влаги сам по себе повышает уровень тревоги и страха.
• Провести простую дыхательную гимнастику, сделав короткий вдох через нос и медленный выдох через рот. Если повторить это упражнение несколько раз, уровень тревоги начнёт постепенно снижаться.
• Следует задать самому себе вопрос о том, почему вы тревожитесь. Если вы попробуете на него ответить, то тревога постепенно начнёт снижаться, так как в большинстве случаев оказывается, что наши страхи нереалистичны и вокруг нас достаточно безопасно.

Но ни в коем случае нельзя вытеснять негативные эмоции, игнорировать их, пытаться перетерпеть. Это может привести к тому, что внутреннее напряжение нарастёт и случится паническая атака.

Когда следует обращаться к специалисту:

• ребёнок плохо засыпает, сон тревожный и короткий, часто просыпается ночью;
• нарушается аппетит;
• ему становится сложно решать повседневные задачи;
• мысли становятся хаотичными, а движения прерывистыми.

— Елена, что же делать, если в итоге не удалось сдать экзамен? Как помочь ребёнку справиться со стрессом?

— Вы должны настраивать сына или дочь на успешную сдачу, но нужно обязательно проговорить заранее, что если вдруг выш выпускник не наберёт нужных баллов, то ничего страшного не случится. Это вовсе не значит, что вы ребёнка настраиваете на несдачу. Школьник должен понимать, что крушения жизни не произойдёт.

Часто говорят, что стресс копится в теле. Поэтому, если давать телесную нагрузку, то туда будет уходить эмоциональное напряжение. Важны регулярная физкультура, прогулки, в том числе и перед сном.