Картошка – не враг. Диетолог о том, как похудеть к отпуску без срывов

В преддверии отпускного сезона тема похудения актуальна как никогда. Как худеть не только эффективно, но и правильно? От каких продуктов стоит отказаться, чтобы вес уходил быстрее? А какие, наоборот, стоит включить в свой рацион?

Наш эксперт — главный внештатный специалист-диетолог Министерства здравоохранения Липецкой области Ольга Антонова.

Худейте не спеша

Снежана Вишневская, chr.aif.ru: Ольга Андреевна, правда, что организм «помнит» каждую жёсткую диету и потом мстит за неё лишними килограммами? Как выйти на пляжный сезон без войны с собой?

Ольга Антонова: В медицине это называется эффектом йо-йо: человек резко урезает калорийность своего рациона, за месяц-два худеет на 10–15 кг, но затем практически неизбежно следует срыв, вес возвращается уже с «добавкой» — например, минус 15, потом плюс 18. Нормальная и безопасная скорость похудения — 2-4 кг в месяц. Такой темп не вредит здоровью и, главное, позволяет удержать результат. Ведь похудеть — полдела, гораздо сложнее сохранить новый вес надолго. Если вы хотите худеть эффективно и правильно, забудьте про жёсткие ограничения и ставьте реалистичные цели на несколько месяцев вперёд.

— Многие в стремлении похудеть полностью исключают углеводы, считая их главным врагом фигуры. Насколько это оправданно?

— Углеводы бывают разными: простыми и сложными. Простые — это чистый сахар, белый хлеб, сдоба, сладкие напитки, быстрые каши. Они резко повышают уровень сахара в крови, дают кратковременный прилив энергии, а потом — еще более сильное чувство голода. Вот их действительно лучше минимизировать.

Нормальная и безопасная скорость похудения — 2-4 кг в месяц. Такой темп не вредит здоровью и, главное, позволяет удержать результат.

Сложные углеводы — совсем другая история. Различные крупы (гречка, рис, овсянка), цельнозерновой хлеб, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы. Они обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку служат источником клетчатки, энергии и длительного насыщения.

— От каких продуктов худеющим желательно отказаться?

— Нет однозначно плохих и хороших продуктов. Худеем мы лишь в одном, случае, если создан дефицит калорий. То есть, когда тратим больше, чем потребляем. Поэтому тем, кто худеет, стоит сократить в первую очередь высококалорийные продукты. Что к ним относится? Прежде всего, продукты с высоким содержанием жиров: майонез, сало, колбасы. Важно минимизировать трансжиры — они не только калорийны, но и вредны. Это маргарин, фастфуд, магазинное печенье, кондитерские изделия.

И не забывайте про жидкие калории. Литр сока может содержать до 600 калорий, при этом мы их практически не замечаем. Алкоголь тоже лучше максимально ограничить. Он не только мешает похудеть, но и токсичен для организма.

Спортзал на огороде. Воронежская дачница о дачных законах и лучшем отдыхе Подробнее

Правило тарелки

— Вы упомянули про калорийность. А сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы начать худеть?

— У каждого человека своя потребность в калориях. Её рассчитывают индивидуально — с учётом веса, роста, возраста и уровня физической активности. Если говорить о средних цифрах: для здоровой девушки с обычным (не малоподвижным) образом жизни и нормальным весом норма для поддержания массы тела — около 2000 калорий в день. Чтобы запустить похудение, из этой суммы вычитаем 300–500 калорий. Таким образом, для снижения веса чаще всего рекомендуют примерно 1600 ккал в день. Но это усреднённые данные. Главное — нельзя сильно урезать калорийность и опускаться ниже 1200 ккал. Это чревато для здоровья.

— Что должно быть в тарелке человека, желающего сбросить вес?

— Должен быть баланс. Сейчас самая популярная и научно обоснованная модель питания — это Гарвардская тарелка. Что это такое? Представьте тарелку диаметром около 22 см и мысленно разделите её на четыре части.

Половину (две четверти) у нас будут занимать некрахмалистые овощи. Любые, какие вам нравятся. Не надо мучить себя ненавистным сельдереем. Возьмите сладкий перец, помидоры, огурцы, кабачки.

Иногда можно побаловать себя отварным картофелем — в нём вопреки распространённому мнению, совсем немного калорий.

Они создадут объём, обеспечат витаминами и помогут кишечнику правильно работать. Четверть тарелки отводим под белок. При снижении веса он незаменим: даёт стойкое насыщение и помогает сохранить мышечную массу. Только выбирайте нежирные сорта мяса: курицу, индейку. Хорошо, если хотя бы два раза в неделю в рационе будет рыба. Для завтрака отлично подойдут творог, яйца, тофу. Оставшаяся четверть — место для сложных углеводов. Это крупы, которые долгой требуют варки (гречка, рис, ячмень). Иногда можно побаловать себя отварным картофелем — в нём, кстати, вопреки распространённому мнению, совсем немного калорий. То же самое касается макарон из твёрдых сортов пшеницы.

Смотрите, какая замечательная получается тарелка: половина — овощи, четверть — вкусная селёдочка и ещё четверть — картошечка. Кто после этого скажет, что такое питание неправильное? На самом деле оно очень даже сбалансированное.

— А сколько воды нужно пить в день? И стоит ли увеличивать норму летом, в жару?

— Согласно мировым клиническим рекомендациям, рекомендуемая норма составляет 25–30 мл на килограмм веса. В пересчёте на среднестатистического человека это примерно 1,5–2 литра в сутки.

В жаркую погоду можно добавить ещё около 500 мл, но без фанатизма — ориентируйтесь на своё самочувствие.

Выходные в тонусе. Как поддерживать себя в форме, не вставая с дивана Подробнее

Модно — не здорово

— Нужны ли «детокс-соки» или чистки перед отпускным сезоном? Есть ли в них хоть какой-то смысл?

— Абсолютно никакого. К сожалению, все эти детокс-программы — не более чем попытка компаний заработать на желании людей хорошо выглядеть. Наш организм устроен гораздо умнее: он сам прекрасно себя очищает. Никакая дополнительная детоксикация ему не нужна.

Более того, увлечение соками может навредить: спровоцировать гастрит, ударить по поджелудочной железе или вызвать резкие скачки сахара — что особенно опасно при преддиабете и диабете. Самая лучшая помощь организму — это здоровое сбалансированное питание.

— Какой режим питания лучше для похудения: три раза в день или пять с перекусами?

— Всё индивидуально, но есть общая рекомендация: перерыв между приёмами пищи не должен превышать четырёх часов. На практике это обычно три основных приёма плюс один-два перекуса.

Есть замечательный принцип 85/15: 85% рациона — полезная еда и 15% - то, что радует душу. Одна конфетка в день результат не испортит.

Главное — ориентироваться на собственный комфорт и чтобы перекусы вписывались в общую дневную калорийность.

— Что вы посоветуете выбрать в качестве перекуса?

— Лучше всего что-то белковое: яйцо, йогурт, творог. Можно для сладости добавить фрукты или ягоды — тем более сейчас самый сезон. Также в качестве приятного и полезного дополнения подойдёт горстка орехов. Но не больше 30 граммов в день — они всё-таки очень калорийны.

— А конфетка?

— Вообще я не сторонник строгих запретов: «это можно, а это категорически нельзя». Есть замечательный принцип 85/15: 85% рациона — полезная еда и 15% — то, что радует душу. Одна конфетка за завтраком или на полдник результат не испортит, а настроение поднимет и поможет избежать срывов.

Спорт в офисе. Как укрепить спину и убрать боль, не вставая из-за компьютера Подробнее

— Когда должен быть последний прием пищи? Действительно не стоит есть после 18.00?

— Вообще считается, что последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Если ложиться сразу после плотного ужина, содержимое желудка может забрасываться обратно в пищевод. Это вызывает дискомфорт, изжогу и со временем приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Поэтому ориентируйтесь на свой режим. Ложитесь в 10 вечера? Спокойно ужинайте в 7–8 вечера. Ложитесь раньше — сдвигайте ужин. Главное — не время на циферблате, а интервал перед сном и общая суточная калорийность.