С наступлением лета многие жалуются, что спят хуже: трудно уснуть, сон становится поверхностным, а утром встаёшь разбитым. Причин этому несколько: жаркие ночи, поздние закаты и ранние рассветы, шум от открытых окон.
Как высыпаться в таких условиях, объясняет врач-невролог, сомнолог доказательной медицины Маргарита Сныткина.
Жарко, шумно и светло
В классификации бессонницы отдельно летнюю не выделяют — это скорее бытовой термин, поясняет сомнолог. Тем не менее, трудности со сном в тёплый сезон возникают у многих. Они связаны с тремя основными факторами. Во-первых, длинный световой день: светает рано, темнеет поздно. Мозг воспринимает свет как сигнал к бодрствованию, из-за чего организму сложнее переключиться на отдых.
«Мелатонин — гормон сна — всё также вырабатывается с наступлением темноты и разрушается с рассветом, то есть летом его действительно становится меньше», — говорит врач.
Во-вторых, негативно влияет на засыпание и качество сна высокая температура воздуха в комнате. В жару и духоту, и правда, трудно заснуть: тело не может снизить свою температуру, что является обязательным условием для наступления глубокого сна. И, в-третьих, открытые окна, работа кондиционеров, шум улицы и ночных вечеринок — всё это делает сон менее спокойным, заставляя мозг постоянно реагировать на внешние раздражители.
Влияет на сон и пища, употребляемая человеком.
«Слишком большой объём порций, солёные, острые и жирные блюда способны нарушить засыпание и качество сна. Злостный враг ночного отдыха — алкоголь, выпитый вечером», — уточняет специалист.
Когда накапливается усталость, возникает желание вздремнуть в обед или отоспаться в выходные. Однако сомнолог советует этого не делать.
«Специальной летней корректировки режима не требуется, особенно если сохраняются трудовые будни. Социальные роли диктуют своё расписание, — отмечает Маргарита Сныткина. — Однако летом важно как и в любое время года не пересыпать, избегать дневного сна и „отсыпаний“ в выходные, сохранять привычный режим и дневную активность».
Внимание — гигиене
Летом организму действительно может требоваться меньше времени для отдыха, но в более короткие темные часы важно соблюдать гигиену сна.
«Лучше всего спать при температуре 20-22 градуса. Кондиционер может помочь улучшить сон, но он должен находиться в другой комнате, чтобы охлаждать, не направляя поток воздуха непосредственно на спящих. Ещё обязательно проветривайте спальню непосредственно перед сном. Оставлять открытое окно на ночь или нет — решайте сами. Если не замерзнете под утро и не помешают звуки улицы, то пожалуйста», — говорит Маргарита Сныткина.
Если влажность в спальне падает менее 50%, сомнолог рекомедует использовать увлажнитель. А чтобы первые солнечные лучи не разбудили слишком рано, нужно создать полную темноту. Для этого подойдут плотные, не пропускающие свет шторы, жалюзи, маски на глаза для сна. Тем, кто страдает из-за звуков с улицы — пригодятся беруши.
За час до сна лучше не заниматься активными делами и не сидеть в гаджетах, вместо этого включите тихую приятную музыку или почитайте книгу. Вечерние прогулки и контрастный душ могут помочь заснуть, но это больше индивидуальная история. Что касается еды, то ужинать рекомендуется за 2–3 часа до сна, и обязательно исключить алкоголь. Возможно потребуется отказаться от кофеина или хотя бы сократить его количество.
Таким образом, летом особенно важно:
1. Соблюдать гигиену спальни — оптимальная температура и влажность.
2. Обеспечить темноту и тишину ночью.
3. Соблюдать привычного режим, даже в выходные дни, без отсыпаний и дневного сна.
4. Сохранять физическую активность днём.
5. Соблюдать питьевой режим и сбалансированное питание в течение дня.
Если проблемы со сном стали хроническими, а стандартные рекомендации не помогают, лучше обратиться к специалисту.
Подписывайтесь на АиФ в  MAX
|
Психолог Жавнеров объяснил причины повторяющихся кошмаров 
Обязательно ложиться спать до 12 часов — миф. Его развеял сомнолог Бузунов 
Опасно это или нет? Если человек просыпается в 3 часа ночи или около того