Не все имеют возможность заниматься спортом в клубах и залах. А если настрой серьёзный, ничто не помешает эффективно заниматься дома. А помогут в этом советы и рекомендации фитнес-инструктора с 20-летним стажем, замдиректора по спортивно-массовой работе ДЮСШ № 1 Тамбова Александра Фетисова.
Выбор за вами
Галина Семякина, «АиФ-Черноземье»: Можно ли заниматься фитнесом правильно или обязательно нужно работать над собой под руководством специалиста?
Александр Фетисов: Заниматься любым доступным видом оздоровления необходимо. В последние 10-15 лет резко увеличилась скорость и интенсивность жизни, объём информации и, как следствие, количество стрессовых ситуаций. Поэтому любые занятия - это не только красивое тело, но и крепкий мышечный корсет, укрепление иммунитета, силы воли и стрессоустойчивости.
Заниматься можно где угодно - в спортзале, в фитнес-центре, на улице или дома. Просто должно быть настроение, условия и мотивация. Конечно, лучше тренироваться под присмотром опытного тренера. Однако может пройти немало времени, пока судьба вас сведёт с таким человеком. Ведь иногда даже психологическая несовместимость становится причиной некачественного результата тренировок. Поэтому занятия дома - это весьма неплохой вариант, если за окном непогода, а тренажёрный зал с опытным инструктором - на другом конце города.
- Тренировки дома и в зале отличаются в плане эффективности?
- Вопрос неоднозначный, как и ответ на него. С одной стороны, дома нет таких модных и сложных по технике исполнения и биомеханике тренажёров. Однако многое зависит от имеющегося опыта тренировок или от спортивного прошлого. В этом случае можно обойтись небольшим количеством простых тренажеров. С другой стороны, если вы тренируетесь в зале, то не факт, что инструктор будет за вами ходить и уговаривать прислушаться к его авторитетному мнению, скорее, наоборот, это вам придётся за ним побегать. И немаловажный момент - финансовая сторона вопроса. Месяц занятий в зале встанет в кругленькую сумму из семейного бюджета.
Эффективность тренировок зависит от их регулярности, последовательности нагрузок, интенсивности, периодов отдыха и средств восстановления - это могут быть баня, массаж, витамины, закаливание. Важен также режим и правильность питания, режим дня, наконец. Ну и умеренность в употреблении алкоголя - это как минимум. А вот от того, где вы занимаетесь, эффективность никак не зависит. Тренер за вас тренироваться не будет.
- Сегодня есть разные интернет-приложения, которые многие используют как «личного тренера». Они все апробированы? Шагомеры - это хорошо?
- Существует масса оздоровительных приложений к смартфонам - счёт калорий, интенсивности двигательной активности, пульса, контроль пройденных километров, но как личного тренера их использовать всё-таки не стоит. Это скорее информирование, чем программный посыл к действию.
В интернете много программ, видео, фото, тренировочных схем. Только вот не все они апробированы и не все можно смело включать в свои занятия. Ну а шагомеры - это просто способ узнать, сколько вы прошли за день. С его помощью можно контролировать суточную, дневную и недельную нагрузку, при желании повышать или понижать её.
С чего начать?
- С чего правильно начать занятия дома? Какая должна быть подготовка, если человеку 30-40 лет, 40-50, 50-60?
- Начинать самостоятельные занятия лучше с посещения врача, и эта рекомендация относится к любому возрасту. Заниматься можно всем, но от противопоказаний зависят те или иные ограничения. Отталкиваться в желании заняться своим телом необходимо не от биологического возраста, а от состояния здоровья, самочувствия, спортивного прошлого, стажа регулярных или нерегулярных занятий. Ещё раз подчеркну - заниматься можно всем.
- Сколько по времени должно длиться занятие? Заниматься правильнее утром или вечером? Из чего должен состоять комплекс упражнений?
- Продолжительность занятий для начала - 30 минут, если вы не тренировались более двух месяцев, или была травма, или вообще никогда не тренировались. Начать можно с двух раз в неделю и в течение 3 месяцев постепенно довести их количество до четырёх раз в неделю по 30-40 минут.
Время занятий индивидуально и зависит от вашего графика работы. Но существуют и биоритмы человеческого организма - суточные, недельные, месячные, которые тоже надо учитывать.
Схематично комплекс или тренировочная программа, - опять же, если брать тренировку новичков - может включать разминку на все группы мышц, начиная с верхнего плечевого пояса - 5-7 минут. Затем бег или ходьба, беговая дорожка, велотренажёр, эллиптические тренажёры, скакалки в медленном темпе с паузами и отдыхом - 10-12 минут. Основная тренировка на разные группы мышц - 15-20 минут. И растяжка - 5-7 минут. Для более подготовленных тренировка может длиться до 50-70 минут и включать дополнительно упражнения с отягощениями.
- Самостоятельно заниматься можно не только дома. Если говорить о таких тренировках - на первых порах лучше бегать, плавать или ходить?
- Для начала занятий при любых оздоровительных технологиях самое лучшее - ходьба, скандинавская ходьба со специальными палками, похожими на лыжные, бег и плавание. Всё это относится к тренировкам в аэробном режиме, то есть с доступом кислорода. Все движения естественные и не требуют особого освоения, а значит, доступны по технике, местам проведения занятий, экипировке и оборудованию.
Прогулки на свежем воздухе могут быть не ограничены по времени. Сложнее с бегом. Целесообразнее начать со смешанного режима - ходьба и бег с приоритетом ходьбы. А затем постепенно переходить на бег по 10-12 минут в течение месяца. Позже довести бег до 20-25 минут. Двух-трёхразовые пробежки с такой продолжительностью в медленном темпе - это неплохой показатель, и за период с мая по октябрь это даст значительный спортивный эффект.
В плавании тот же принцип постепенности - начинать с набора «плавательного объёма». Ставить цель и на каждом занятии проплывать больше, чем на предыдущем.
- Как настроить себя на спортивный режим? Что можно считать первоначальным результатом работы над собой?
- На спортивный режим настроиться несложно. Просто нужно пожертвовать ленью, перееданием и всякими излишествами, немного себя ограничивать и контролировать. Ну а первым результатом работы над собой можно считать начало занятий и удержание себя в новых условиях хотя бы шесть месяцев. Потом цели и установки могут меняться, но, приступив к тренировкам однажды, бросить уже тяжело. Я начал заниматься спортом в 8 лет - и вот уже 40 лет не могу остановиться.