Стресс для мозга. Спать до полудня — почему это плохо даже в каникулы

Не надо будить ребёнка в семь утра, проверять дневник и следить, чтобы он вовремя лёг спать. У каникул есть свой плюс — свобода от расписания. Но у этой свободы есть обратная сторона: многие дети смещают график сна так, что засыпают далеко за полночь, а встают уже после обеда.

Родители обычно относятся к этому спокойно —отдых же. Однако детский невролог-сомнолог Евгения Третьякова предостерегает: сбитый режим не так безобиден, как кажется. Он влияет на здоровье, настроение и даже на то, как организм восстанавливается после нагрузок.

Свет, свобода — и бессонница

Почему летом дети особенно часто сбивают режим и переходят на ночной образ жизни? Как объясняет Евгения Третьякова, причин две, и обе физиологичны. Первая — свет. Длинный световой день подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Мозг получает сигнал: на улице светло, спать ещё рано. Организму кажется, что ночь не наступила, и он не хочет укладываться. Вторая — отсутствие утренней дисциплины. Нет необходимости вставать в школу — и утренние ритуалы исчезают.

Но мозгу ребёнка для восстановления нужно столько же часов сна в июле, сколько и в сентябре. Нормы чётко привязаны к возрасту. Детям 1–2 лет требуется 11–14 часов сна в сутки, 3–5 лет — 10–13 часов, 6–12 лет — 9–12 часов, подросткам 13–18 лет — 8–10 часов. И в каникулы эти нормы, по словам врача, не меняются.

Сна не хватает. Сомнолог объяснила, как лучше спать летом в жару Подробнее

«Снижение учебной нагрузки не снижает потребность во сне. Единственное послабление — можно позволить ребёнку спать не по будильнику, ложиться и вставать чуть позже. „Безопасный коридор“ составляет не более 1–1,5 часов от привычного режима. Например, если ребёнок ложился в 22:00, летом допустимо сдвинуть время на 23:00–23:30, а вставать в 9:00–9:30 вместо 7:00. Это физиологично. При этом общая продолжительность сна должна оставаться прежней. А вот смещение на 2–3 часа — уже стресс для головного мозга. Если разрешить сдвиг больше чем на полтора часа, считайте, что вы отправили ребёнка в другой часовой пояс без акклиматизации», — говорит невролог.

Почему даже при сохранении общей продолжительности такой сон нельзя считать полноценным?

«Когда ребенок спит с 1:00 до 11:00, он пропускает важнейшие ночные циклы сна, особенно важные в период роста, так, например, гормон роста соматротропин вырабатывается именно в первую половину ночи до 2.00, — объясняет Евгения Третьякова. — Исследования показывают, что качество ночного сна в 1 час ночи хуже, чем в 22:00. Если ложиться спать не вовремя, нервная система не успевает пройти все фазы полного восстановления».

Среди последствий — повышенная тревожность и раздражительность, снижение стрессоустойчивости, трудности с самоконтролем, импульсивность. Кроме того, нарушается выработка кортизола — утреннего гормона бодрости, что ведёт к вялости, головным болям и ослаблению иммунитета даже летом.

Железное здоровье. Как не пропустить анемию у ребёнка — советы гематолога Подробнее

Возвращаем режим

Если режим уже сбился, возвращать его нужно не резко, а постепенно. Оптимальное время для этого — ровно за две недели до 1 сентября или выхода в сад. Почему именно 14 дней? За этот срок, по словам специалиста, циркадные ритмы успевают адаптироваться без срыва.

Действовать лучше ступенчато. Каждый день будите ребёнка на 15–20 минут раньше — не на час! Вечером сдвигайте укладывание на те же 15–20 минут. Утром сразу открывайте шторы или включайте яркий свет — это подавляет остатки мелатонина и помогает перезапустить внутренние часы.

«Главная ошибка — пытаться за три дня резко уложить ребёнка в 21:00. Это вызовет протест и бессонницу: он физически ещё не устал к этому времени», — говорит Евгения Третьякова.

Наладить процесс помогут вечерние ритуалы. Примерно за час до сна невролог советует:

1. Убирать яркий, заменив его на тёплый и приглушённый — можно выключить верхний свет и оставить бра или настольную лампу.
2. Снижать температуру в комнате и/или проветривать (прохлада помогает засыпанию).
3. Выключать гаджеты: телефон, телевизор, планшет и т.д. Доказано, что синий свет экранов снижает выработку мелатонина — гормона сна. В то же время сам контент возбуждает головной мозг. Получается двойной удар — гаджет блокирует гормон сна и одновременно активирует нервную систему. Поэтому даже с фильтром синего света, так называемым «ночным режимом», категорически не рекомендуется использовать гаджеты за час до сна.
4. Сохранять каждый вечер один и тот же порядок действий: например, теплый душ (именно теплый, не горячий, чтобы вызвать расширение сосудов и последующую отдачу тепла), затем пижама, чтение бумажной книги (не с экрана), легкий поглаживающий массаж спины для младших детей или спокойный разговор о прошедшем дне — для старших. Главное — повторяемость изо дня в день. Это создает условный рефлекс: после ритуала наступает сон.

   

   Мина под здоровье. Врач Махова советует устроить детям лето без телефона Подробнее

Правила хорошего сна

А чтобы сон всегда приносил пользу, стоит соблюдать несколько простых, но действенных правил.

«Как детский невролог, я выделяю „золотую тройку“, которая работает от года до 18 лет, — продолжает Евгения Третьякова. — Первое — свет. Максимально яркий солнечный свет в первую половину дня, сразу после пробуждения, и полная темнота в спальне. Для дошкольников это особенно важно и перед дневным сном — блэкаут-шторы помогут создать нужную атмосферу. Второе — стабильность пробуждения. Это важнее, чем время укладывания. Гораздо полезнее просыпаться каждый день в одно и то же время (плюс-минус 30 минут), чем ложиться вечером строго по часам. Фиксированное время пробуждения синхронизирует все биологические ритмы организма.

Третье — тишина и прохлада. Шум перегружает головной мозг, а жара в спальне выше 22 градусов резко ухудшает качество глубоких фаз сна, делая его поверхностным и тревожным».

Что касается дневного сна, то тут, по словам детского невролога, все зависит от возраста ребенка. До трёх лет он обязателен — помогает консолидировать память и снижает перевозбуждение коры головного мозга. Если ребёнок 3–5 лет не спит днём и при этом не капризничает, можно обойтись без дневного сна, но тогда стоит укладывать его на ночной сон примерно на 30 минут раньше. С 6–7 лет дневной сон перестаёт быть обязательным. Если в 7–10 лет ребёнок всё ещё нуждается в дневном сне, это может мешать ночному засыпанию. В этом возрасте врач рекомендует заменять сон на «тихий час» — полежать, помечтать, послушать аудиокнигу, почитать бумажную. Это даст отдых нервной системе, не сбивая ночной цикл. Подросткам дневной сон больше 30 минут противопоказан, если только ребёнок не болен. Он сдвигает пик выработки мелатонина и усугубляет ночную бессонницу.

Почему люди во сне скрипят зубами? Подробнее

«И главное правило хорошего сна для родителей: ваш собственный режим — самый сильный воспитательный фактор, — говорит специалист. — Дети копируют наши привычки, а не наши наставления».