Во Всемирный день сна «АиФ-Черноземье» пообщался с врачом анестезиологом-реаниматологом-сомнологом Центра респираторной терапии и сомнологии при областной клинической больнице Александром Брянцевым о том, растут ли дети во сне, как становятся совой или жаворонком, чем опасен храп и зачем нужны длинные новогодние выходные.
Лечебный сон
Дарья Вербицкая, «АиФ-Черноземье»: Александр Владимирович, сколько часов в день нужно спать человеку?
Александр Брянцев: В среднем для сна необходимо восемь часов. Но мы все делимся на короткоспящих и длинноспящих. Короткоспящим достаточно 5-6 часов, длинноспящие могут спать и 11. Важна даже не длительность, а то, сколько времени занимают глубокие стадии сна. Если они длятся около трёх часов, то человек, проспав даже пять часов, будет чувствовать себя выспавшимся. Во время глубокого сна происходит сканирование мозгом всех органов и систем на поиск информационных ошибок. В это время мозг устраняет накопленные за день ошибки организма, что приводит к ощущению того, что мы выспались, а также к восстановлению всех функций тела. После него информационные ошибки не переходят в физические, то есть не становятся настоящими болезнями. Поэтому можно утверждать, что сон лечит. Эта одна из теорий, согласно которой мы сами восстанавливаем свои функции.
- Человек, который видит сны, может выспаться?
- Все видят сны, просто не всегда их помнят. Для того, чтобы запомнить сон, нужно проснуться. Если после быстрой фазы человек видит сон и просыпается на 15-20 секунд, то он его запомнит.
- Какая наиболее правильная поза для сна?
- В первую очередь, это связано с определённым анатомическим строением людей. Когда человек лежит на правом боку, то кровью лучше наполняется правое лёгкое, а дышит левое. При этом левое лёгкое меньше по объёму. Кроме того, кривизной желудок направлен в левую сторону. На правом боку он находится вверх ногами, что создаёт условия для изжоги. А ещё полным людям живот иногда мешает спать на животе и на спине.
- Так всё-таки лучше всего спать на спине?
- Лучше спать так, как вам удобно. А когда мы спим на спине, у нас нижняя челюсть расслабляется и едет вниз вместе с языком, и он начинает затыкать дыхательные пути. Пока человек молодой и у него замечательный тонус тканей, язык до задней стенки глотки не достаёт, и дыхание остаётся свободным. Как только мы полнеем, задние стенки увеличиваются, появляется храп, а за ним и остановка дыхания. А это уже болезнь сна – одна из самых опасных для жизни и здоровья.
- Храп чаще возникает у пожилых людей?
- Вообще храп – это болезнь возраста. Научно храп называется апноэ – нарушение дыхания во сне. Это ждёт практически всех. Статистически в 40 лет апноэ страдает около 30% мужчин и 10% женщин, в 60 – уже 50% мужчин и 30% женщин, а в 65 – 90% мужчин и 50% женщин. Опасными являются тяжёлые формы заболевания, когда из девяти часов сна человек не дышит четыре с половиной. В этом случае у него увеличиваются риски инфаркта и инсульта – они случаются в 5-7 раз чаще.
Без смены режима
- Что такое синдром социального джетлага?
- Социальный джетлаг – это когда мы нарушаем распорядок дня, но не за счёт смены часовых поясов, а в силу каких-то личных причин. Например, мы пять дней в неделю встаём в 7 утра и ложимся в 10 вечера. А в пятницу позволяем себе лечь в два часа ночи, сдвигая свой сон на четыре часа. Образно говоря, получается, будто мы слетали в Лондон. На выходных на работу идти не нужно, поэтому мы спим до 11 утра. А в понедельник снова надо встать в семь.
Тем самым мы сбиваемся с ритма, который восстановится лишь к четвергу, а в пятницу опять устраиваем себе выходной. Это и есть синдром социального джетлага. Особенно это касается людей, которые работают по сменам. Испортив себе сон, мы потом получаем проблемы со здоровьем в виде болезней. Особенно страдает сердечно-сосудистая и эндокринная системы. Поэтому важно ложиться и вставать приблизительно в одно и то же время.
- Получается, на выходных нужно придерживаться того же графика, что и в рабочие дни?
- Да. С тех пор, как я стал сомнологом, я перестал встречать Новый год. Нет, я его, конечно, праздную, но только утром. Какая разница, в 12 ночи мы его встретим с бокалом шампанского или в 9 утра на катке? У нас с детьми такая традиция – 1 января мы ездим в центр города на каток, там как раз в это время мало людей. Потому что эти новогодние гуляния – это не только удар по печени и поджелудочной железе, но и по распорядку. С одной стороны, это хорошо, что каникулы сделали такие длинные – есть возможность плавно восстановиться. Если бы люди ещё это понимали и действительно восстанавливались.
- В какое время желательно готовиться ко сну?
- Самый глубокий сон приходится на первый цикл, который должен пройти до полуночи. Поскольку цикл сна приблизительно длится 2-2,5 часа, то оптимальным получается ложиться в 10 часов вечера. И, кстати, утверждение, что дети растут во сне, это совсем не миф.
- А если человек сова, а не жаворонок?
- Честно говоря, ни жаворонком, ни совой люди не рождаются, а становятся. Из-за выработки определённых стереотипов в семье или в любом другом окружении.
Ритуализация жизни
- Как должна выглядеть спальня?
- Комната для сна должна служить для двух важных жизненных процессов – сна и продолжения рода. Всё. Это не столовая, не кинотеатр и не игровая. Темнота в спальне должна быть настоящей. Фонари и дополнительный свет мешают сну. Температура воздуха должна быть комфортной – не выше 23 и не ниже 18 градусов.
Есть два гормона – серотонин и мелатонин. Серотонин – это естественный антидепрессант, который вырабатывается на солнечном свете. Поэтому осенние депрессии объяснимы – день короткий, а погода, как правило, пасмурная. Как только начинается темнота, разрушается серотонин и вырабатывается мелатонин – это гормон, который поддерживает сон. Поэтому люди с недостатком мелатонина мало спят по времени. Человек лёг, например, в 10 вечера и проснулся в 2 часа ночи – закончился мелатонин.
- Дневной сон действительно важен для детей?
- У детей ещё незрелый организм, а значит происходит много ошибок в системе, и им нужно набирать общее количество сна. До подросткового возраста дети должны спать 11 часов в сутки. Чтобы «добрать» это время, им необходим дневной сон.
- С возрастом продолжительность сна уменьшается?
- По-хорошему, пожилые люди должны спать тоже много, потому что у них много ошибок в организме. Но тут есть другие проблемы: у людей этого возраста появляются неврозоподобные нарушения – депрессии, абсцессии, страхи, стресс – отсюда и бессонницы.
- Можно ли самому справиться с бессонницей? Съесть ложку меда, например, или выпить снотворное?
- Если человек поверит, что ему от бессонницы помогает ложка мёда, то он, действительно, сможет уснуть. Сработает так называемый эффект плацебо. А снотворные – это вообще зло. Большинство из них имеют химический состав, близкий к опиоидным наркотикам. Поначалу получается всё неплохо и даже есть эффект, потом повышается толерантность и ухудшается действие таблеток, поэтому приходится увеличивать дозу. А после и вовсе искать что-то новое.
- Что ещё можно предпринять?
- Есть так называемое поведенческое лечение. Нужно работать над собой – человек должен сам себя убедить и построить определённый ритуал. Отход ко сну, еда, поход в церковь – это всё определённые ритуалы. Оптимальный вариант лечения без таблеток – это ритуализация своей жизни. Начинать утро надо с определённого распорядка, продолжать его днём и готовиться ко сну. Если же человек начал с таблеток, ему сложно будет вернуться к здоровому режиму. Хотя нет ничего невозможного.
Сколько часов должен спать школьник? 
«Бодрит не хуже кофе». Для чего люди стоят на гвоздях? 
Травмы и гормональный дисбаланс. Тренер о том, к чему приводит «сушка» тела 
Начните с бассейна и ходьбы. Врач о том, как не повредить спину в спортзале