Любой человек нуждается в полноценном питании на протяжении всей своей жизни. В период младенчества и в раннем детстве здоровое питание необходимо для нормального развития мозга и формирования внутренних связей, соединяющих нервные клетки в единое целое и обеспечивающих их бесперебойное функционирование. В зрелом возрасте полноценное питание гарантирует поступление питательных веществ для борьбы с неотвратимыми процессами старения.
Питание должно быть правильным с младенческих лет и до самой старости. О базовых принципах здоровой еды и о том, что нужно принимать в пищу в разном возрасте, «АиФ-Черноземье» поговорил с врачом-диетологом Лилией Косниковой.
Ест за двоих
Ольга Новолоцкая, «АиФ-Черноземье»: Лилия Николаевна, есть какой-то основной набор продуктов для здорового питания?
Лилия Косникова: В повседневном меню любого человека должно быть достаточно хлеба, хлебных злаков и разнообразных круп, а также овощей и фруктов, к которым следует добавить немного мяса и молочных продуктов; количество жиров, растительного масла и сладостей следует сократить до минимума. Такой рацион обеспечивает вас всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания хорошего физического и психического здоровья при условии, что вы будете корректировать его в соответствии с изменениями в потребностях вашего организма в течение жизни.
– Какую диету нужно соблюдать во время беременности?
– Во время беременности женщине для поддержания своего здоровья и здоровья будущего ребёнка требуется больше питательных веществ. Аппетит растёт, однако необходимо контролировать количество потребляемых калорий. По этому вопросу следует получить консультацию у врача. Женщине с нормальным весом первые три месяца беременности нужно обычное количество калорий, а в течение следующих шести месяцев – на 300 калорий в сутки больше.
Чтобы притупить повышенное чувство голода, ешьте больше фруктов и овощей. Дополнительные калории можно получать за счёт пищи, богатой углеводами и белками. Однако питаться за двоих не означает просто есть больше. Кроме дополнительных калорий, беременной женщине требуется больше витаминов и минералов, однако принимать их следует с осторожностью. Полезно разнообразить меню пищевыми добавками, поскольку обычная еда, особенно если она вызывает тошноту, как правило, содержит мало фолиевой кислоты, витаминов, железа и кальция, необходимых для организма и матери, и её будущего ребёнка.
– То есть пищевые добавки нужны?
– Для беременных даже необходимы. Фолиевая кислота требуется для формирования нервной системы развивающегося плода. В связи с этим первые недели беременности рекомендуется принимать препараты с фолиевой кислотой (0,4 мг в день). Больше ешьте таких продуктов, как витаминизированный хлеб, куриная печень (в небольших количествах, поскольку она содержит много витамина А, нередко вызывающего осложнения при родах), салат и другие листовые овощи, чечевица, спаржа, яйца и красная рыба.
Во время беременности в организме матери легко возникает дефицит железа. И хотя уровень гемоглобина в крови падает, врачи обычно не рекомендуют принимать препараты железа из-за его слишком большой концентрации. Однако ежедневный приём поливитаминов, содержащих железо, нисколько не повредит. Исключительно ценный источник железа – красное мясо, однако употреблять его в большом количестве нежелательно, поэтому лучше добавляйте в меню крупы и орехи.
– А есть ли ограничения для кормления новорождённого?
– Лучшая пища для младенцев – грудное молоко, так как оно содержит все необходимые питательные вещества, а также антитела, повышающие иммунитет и защищающие ребёнка от инфекции. Детское питание на основе молока или соевой муки также является полноценным продуктом, однако лишено необходимых ребёнку антител. Хотя кормить малыша грудью во всех отношения лучше, чем заменителем грудного молока. Но не нужно не чувствовать своей вины, если кормление грудью затруднено или болезненно.
Знайте, что если вам удастся покормить ребёнка грудью хотя бы три недели до того, как полностью перейти на детское питание, ваш малыш получит достаточную порцию антител. Если вы решите кормить заменителем грудного молока, инструкции по его использованию должны быть выполнены точно и с соблюдением всех правил гигиены.
Независимо от того, кормите вы своего ребёнка грудью или пользуетесь заменителем грудного молока, вы не должны забывать о своих собственных потребностях в полноценном, сбалансированном питании. Если вы кормящая мать, вы должны пить больше жидкости, поскольку это полезно для выработки грудного молока. В период кормления грудью требуется больше энергии, поэтому суточную норму следует увеличить на 200 калорий по сравнению с периодом беременности. Если вы используете заменители грудного молока или же просто прекратили кормить грудью, вы должны снизить суточную норму на 300 калорий по сравнению с тем, что потребляли во время беременности.
Равные потребности
– Правда, что его растущий организм подростка может переварить буквально всё?
– Не совсем. У мальчиков и девочек примерно равные потребности в продуктах питания, однако мальчикам в возрасте от восьми до двенадцати лет требуется более калорийная пища, а девочкам в период полового созревания необходимо большее количество белков. И тем, и другим требуется такое же количество витаминов А, В и C, как и взрослым, но больше железа и кальция.
Детям особенно необходим плотный завтрак. Как показывают исследования, те, кто завтракают перед школой (особенно продуктами с низким или средним уровнем гликемии), лучше выполняют задания на уроках и примерно себя ведут. Плотный завтрак, кроме всего прочего, снижает у ребёнка желание перекусить чем-нибудь сладким или жирным в течение первой половины дня. Сладости, а также содержащиеся в них пищевые красители могут негативно повлиять на поведение ребёнка. Большие дозы кофеина и других психостимуляторов повышают возбудимость у детей, поэтому поощряйте их пить свежевыжатые фруктовые соки или минеральную воду, но не кофе, чай или прохладительные напитки вроде колы.
Хорошее питание особенно важно для подростков, поскольку в этом возрасте они набирают половину веса и половину массы скелета взрослого человека. К сожалению, именно в этом возрасте дети питаются хуже всего из-за недостатка внимания со стороны родителей, наличия карманных денег, которые они тратят на сладкие булочки, гамбургеры, прохладительные напитки, а также потому что игнорируют всякие наставления по поводу хорошего питания.
Вредные привычки
– Говорят, что к старости нужно готовиться смолоду. На каком жизненном этапе стоит задуматься о том, что организм уже не молодеет?
– У людей старше 20 лет головной мозг и тело полностью сформированы. Рост прекращается, и если у вас, как и у большинства людей, физическая активность постепенно снижается, следует сократить в своём рационе количество высококалорийных продуктов, чтобы вес оставался постоянным. Постарайтесь избавиться от вредных привычек в еде, если таковые появились в юности. Разнообразное полноценное питание должно быть одним из жизненных приоритетов.
На склоне лет придётся изменить рацион питания, чтобы лучше справляться с грузом проблем климактерического периода у женщин или возрастного изменения у мужчин, а позднее – и с процессами старения. Под здоровым питанием в пожилом возрасте подразумевается полное исключение вредных для сердечно-сосудистой системы насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, и употребление не реже двух раз в неделю рыбы в масле, чтобы помочь эффективной работе мозга и сохранить достаточную эластичность связок. Употребляйте пищу, богатую витаминами, железом и клетчаткой, а именно фрукты, овощи, орехи и разнообразные крупы. Откажитесь от солений и копчений, так как они вызывают повышение артериального давления и увеличивают вероятность инсульта. Следует также сократить употребление сладостей, поскольку они способствуют ожирению и могут привести к диабету.
«Никаких балеток и каблуков до 16 лет». Ортопед о здоровье школьников 
Встречи с друзьями и работа руками. Гериатры о том, как дожить до ста лет 
Сладкая болезнь с горькими последствиями. Как не допустить сахарный диабет