Витамины в осеннем рационе: как избежать сезонного авитаминоза?

Мнение о том, что за лето можно запастись всеми нужными витаминами на зиму не соответствует действительности. Оказывается, что человеческий организм в некотором количестве может запасаться лишь жирорастворимыми витаминами. К ним относятся витамины А, D, F, К. Водорастворимые витамины, к которым относятся группа В, H, P, N не могут сохранятся в тканях надолго.

Сроки запаса витаминов и минералов, конечно же, не являются длительными. Современный ритм жизни отнюдь не способствуют тому, чтобы микронутриенты, полученные за летний период, хранились долго. Поэтому выстраивать режим питания необходимо с учётом ежедневных потребностей организма.

Немного теории

Витамины –  низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Они поступают в организм с пищей. Содержание витаминов в продуктах значительно ниже, чем основных нутриентов (белков, жиров и углеводов), и не превышает, как правило, 10-100 миллиграмм на 100 грамм продукта.

Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Первые почти не способны накапливаться в организме, вторые способны ненадолго сохраняться. Их различие заключается в механизме всасывания в желудочно-кишечном тракте.

При нормальном питании суточную потребность организма в витаминах можно удовлетворить. Неполноценное питание и нарушение процессов усвоения и использования витаминов могут быть причиной различных форм витаминной недостаточности, вплоть до авитаминоза.

Недостаточная обеспеченность витаминами широко распространена среди населения. Её основными причинами является широкое использование в питании современного человека рафинированных продуктов, лишенных витаминов, потери полезных веществ при длительном и нерациональном хранении и кулинарной обработке продуктов. Также этому способствует гиподинамия, сопряженная со значительным уменьшением потребности человека в энергии. В связи с ней снижается общее количество потребляемой пищи и, следовательно, количество поступающих с ней витаминов.

Общие положения по принципам потребления тех или иных групп витаминов, конечно же, могут не походить отдельно взятому человеку. Однако, надо заметить, на практике легко убедиться, что даже 200 грамм салата или один перец снабжают наш организм достаточным количеством некоторых витаминов. Только есть эти продукты нужно каждый день, чтобы не создавать своеобразных ям – дней, выпадающих из рациона.

Что на практике

Авитаминоз – полное истощение витаминных ресурсов организма. Это состояние, как сообщают воронежские врачи, встречается крайне редко. Более характерны случаи гиповитаминозов (особенно – сезонных): при таком диагнозе отмечается резкое снижение обеспеченности организма тем или иным витамином. Состояние должно быть диагностировано врачом, который и назначит соответствующее лечение.

Для того, чтобы удовлетворять потребность организма в витаминах, взрослому человеку необходимо каждый день съедать примерно 400 г свежих, желательно сырых овощей и фруктов. Есть лучше не только привычные плоды: основной принцип нормального питания – разнообразие. В осенних овощах витаминов достаточно много. Ими можно восполнить дневную потребность. Перечислим важнейшие элементы, которые можно получить с помощью доступного рациона.

Витамин А содержится в моркови, помидорах, красном перце. Этот элемент крайне необходим человеку – он способствует заживлению ран, ожогов, лечению желудочных заболеваний, повышает сопротивляемость организма к простудам и инфекциям. При недостатке витамина А ухудшается, в первую очередь, зрение, наступает общая слабость организма. Суточная потребность – 1,5 - 2,5 мг.

Витамин В1 (тиамин) поступает в организм с помощью гороха, фасоли, помидоров, шпината и некоторых других овощей. Он укрепляет нервную систему, предотвращает нарушения пищеварения, улучшает усвояемость углеводов. Суточная потребность – 1,5 - 2,0 мг.

Витамином В2 (рибофлавин) богаты зеленый горошек и лук. Этот элемент способствует укреплению нервной системы и улучшению усвояемости пищи. Его недостаток вызывает выпадение волос и заболевания кожи. Суточная потребность – 2,5 - 3,5 мг.

Аскорбиновая кислота, или витамин С, – одна из самых важных вещей в процессе обмена белковых веществ. Её можно получить из капусты, салата, зеленого горошка, фасоли, перца, редиса, шпината, картофеля. Он предохраняет от заболевания цингой, повышает общий тонус организма и, тем самым, способствует его сопротивляемости инфекциям, улучшает усвоение пищи. Кстати, лучший способ доставки в организм этого витамина – свежевыжатые соки. Суточная потребность – 70 - 100 мг.

В семечках тыквы и подсолнечника можно найти витамин D, недостаток которого может приводить к ослаблению иммунитета и повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Его хорошим источником являются разные виды зелени. Суточная потребность – 2,5 - 10 мкг.

Витамин Е, известный своими антиоксидантными свойствами, вообще не может накапливаться в организме. Поэтому его следует получать из пищи постоянно. Это проще всего сделать с помощью растительных масел (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное, миндальное). Желательно употреблять свежее, нерафинированное масло. Суточная потребность – 10,0 - 20,0 мг.

Витамин Р (цитрин),содержащийся в  красном перце, в зелени петрушки, щпинате, помидорах, укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует их эластичности. Суточная потребность – 25,0 мг.

Комплексы в помощь

Одним из самых простых и доступных способов восполнения необходимых микронутриентов являются поливитамины. Их, как правило, назначают при нерегулярном, однообразном, несбалансированном питании, в восстановительный период после болезней. Также они используются людьми, которые испытывают высокие физические и психоэмоциональные нагрузки.

Кстати, бесконтрольное введение в организм избытка витаминов может вести к серьезным патологическим расстройствам – гипервитаминозам. Поэтому самолечение при обнаружении у себя признаков якобы «авитаминоза» – опасное занятие.

Чтобы не ошибиться с выбором препарата, нужно обратиться за консультацией к врачу. Однако необходимо понимать, почему назначены те или иные поливитаминные комплексы. Для этого, в принципе, достаточно ознакомится с дозировками. Следует обращать внимание на те комплексы, дозировки которых не превышают 100 % от суточной потребности. И, конечно же, необходимо помнить об индивидуальных потребностях, ведь что полезно одному человеку, другому может нанести вред.

Смотрите также:

• Быть здоровым – здорово. Сколько лет жизни мы теряем из-за вредных привычек →
• Авиценна, Мономах, чага и ХХI век →
• Не навреди себе в пост! →